Le Temps des Fêtes est bien souvent synonyme de vacances et de réjouissances pour les familles. On profite de ce temps pour recharger les batteries, mais aussi pour passer du temps de qualité avec les amis et la famille. C’est d’ailleurs un moment propice pour profiter des activités que peut nous offrir le plein air, avec les premières neiges de la saison qui s’accumulent, et pour essayer de nouveaux sports. Je veux donc ici souligner les éléments importants à la pratique sécuritaire de nouvelles activités, mais aussi quelques outils à utiliser dans le cas où votre prévention n’aurait pas été suffisante.

Avant de me lancer dans le vif du sujet, je tiens à me présenter. J’ai passé pratiquement toute ma vie à Lac-Beauport, en commençant par la maternelle à l’école Montessori et le primaire à l’école Montagnac. Après plusieurs années à étudier à Trois-Rivières, je suis maintenant revenu afin de débuter ma pratique comme chiropraticien. Je poursuis quand même mes études au deuxième cycle avec le programme court en chiropratique sportive afin de parfaire mes connaissances.

La prévention par l’échauffement et l’écoute de soi

Lors de la pratique d’une activité physique, qu’elle soit nouvelle ou non, il est primordial de débuter l’activité par un échauffement adéquat. Cette étape est particulièrement importante pour la pratique des sports extérieurs en hiver. Un échauffement devrait durer dix à quinze minutes avant le début de l’activité physique et vise à activer le corps et le préparer à être solliciter plus intensément. Il devrait comporter deux éléments principaux : des exercices d’activation et des étirements balistiques.

Les étirements balistiques sont des gestes qui cherchent à reproduire la pleine amplitude de mouvement d’une articulation, sans maintenir une position statique. Par exemple, basculer la hanche de l’avant vers l’arrière en essayant de lancer le pied le plus loin possible dans les deux directions, est un excellent étirement balistique pour la hanche. Ces étirements peuvent être faits pour toutes les articulations, par exemple pour les épaules (en faisant de grands ronds dynamiques) et le tronc (en tournant le tronc d’un côté à l’autre). Essayez de cibler les principales parties du corps qui seront sollicitées par votre activité et bougez-les dans leur pleine amplitude de mouvement.

Les exercices d’activation, quant à eux, ont pour objectif d’activer les muscles et d’accélérer la fréquence cardiaque. Vous devriez avoir chaud en terminant votre période d’activation, mais sans être à bout de souffle. Il est important d’adapter ces exercices à votre condition de santé et à l’activité que vous voulez pratiquer. Voici quelques exemples d’exercices généraux:

• Jumping jacks : un grand classique de l’échauffement, le jumping jack débute avec les bras et les jambes droits sur le côté. En sautant, on ouvre les jambes plus larges que les épaules et les bras au-dessus de la tête, puis on revient à la position de départ avec un autre saut. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez faire un pas sur le côté plutôt qu’un saut.
• Squats libres : pour le squat, il suffit de placer les pieds largeur des épaules dans une position confortable, et de fléchir les genoux en se laissant descendre vers le sol. Il peut être aidant de garder les bras étendus droit devant pour se stabiliser, et essayez de garder le dos droit.
• Petits cercles d’épaule rapides : avec les bras étendus parallèles au sol de chaque côté, faites de petits ronds rapides avec vos mains dans le vide. Après quelques secondes, vous devriez sentir vos épaules bien engagées. Vous pouvez augmenter ou ralentir votre vitesse selon votre confort.

Ce ne sont que quelques propositions d’exercice, mais vous pouvez aisément choisir vos exercices préférés et les utiliser dans votre phase d’activation. Prenez quelques secondes de repos entre chaque exercice, et augmentez progressivement l’intensité jusqu’à la fin de votre échauffement. Imaginez votre niveau d’intensité sur une échelle de 0 à 10; le début de votre période d’activation devrait être un 3 sur 10, alors que la toute fin devrait être un 6 sur 10.

Oups, je me suis blessé… quoi faire?

Si, malgré tous vos efforts de prévention et votre échauffement exceptionnel, vous vous êtes quand même blessé, pas de panique! La plupart des blessures aigües non-traumatique (sans impact, choc, accident, etc.) se résorbent assez vite d’elles-mêmes. Il est normal de craindre la douleur, mais votre meilleur ami sera de rester actif et de bouger. Par exemple, si vous avez un épisode de douleur au bas du dos après avoir fait une torsion en jouant au hockey, allez prendre des marches régulièrement, faites de l’exercice plus léger en respectant votre douleur, et n’ayez pas peur de ressentir un faible niveau de douleur. Avoir mal fait partie du processus de guérison, après tout!

Dans certains cas, il sera quand même plus prudent de consulter tout de suite après une blessure :

• Si vous vous êtes blessés de façon traumatique et ne pouvez plus mettre de poids sur votre membre affecté, ou sentez une instabilité;
• Si vous ressentez des engourdissements, paralysies, pertes de force;
• Si la douleur est trop intense;
• Ou tout simplement si vous n’êtes pas à l’aise et êtes inquiet.

J’espère que cet article pourra vous aider à profiter pleinement de vos vacances. Allez bouger, profitez du dehors, et surtout, passez du temps de qualité avec vos proches. Dans le doute, n’hésitez pas à nous contacter!

Joyeuses Fêtes!

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